Что есть во время беременности?  

Что есть во время беременности?

 

Во время беременности очень важно правильно питаться: сбалансированный рацион будущей мамы один из источников необходимых компонентов для правильного развития малыша.

Питание кормящей мамы в первый месяц после родов

Для беременной женщины «есть за двоих» должно означать не «есть в два раза больше», а «есть в два раза лучше». Правильное питание во время беременности важно не только с точки зрения здоровья будущего ребенка. Это поможет вам лучше себя чувствовать, меньше уставать, не даст набрать лишние килограммы и поможет быстро прийти в форму после родов. Вот несколько полезных рекомендаций1:

  • Ешьте часто, небольшими порциями.
  • Пейте много жидкости.
  • Питайтесь разнообразно, ешьте мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, каши, супы, фрукты, овощи, зерновые.
  • Если вы испытываете тошноту, можно попробовать утолить голод с помощью сухих соленых крекеров и печенья.
  • Избегайте жирную пищу, жареное, острое, копченое и сладкое.

Также важно знать, что в каждом триместре в организме беременной женщины происходят изменения, поэтому режим питания на разных сроках будет разным. Какие продукты необходимы вам и будущему малышу?

Питание в первом триместре

Обычно в первый и второй месяцы беременности набора веса практически не происходит, тогда как на третьем месяце к весу прибавляется один-два килограмма. В этот период нужно есть питательные продукты, и чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше. В первую очередь это овощи, богатые фолиевой кислотой: брокколи, брюссельская капуста, шпинат, спаржа, авокадо, чечевица, красная фасоль. Много ее и в семечках льна и подсолнечника и орехах: миндале, арахисе, фундуке. Фолиевая кислота особенно важна на ранних сроках беременности, так как она способствует формированию основных органов ребенка, таких как сердце и мозг2.

На этом этапе важно есть рыбу и мясо — источники железа, которое поддерживает формирование мозга и способствует развитию интеллекта. Важно помнить, что эти продукты обязательно должны пройти термическую обработку: употребление их в сыром виде может привести к токсоплазмозу, гельминтозу3.

Многие женщины в первом триместре беременности страдают от тошноты. Один из способов облегчить ситуацию — есть часто и понемногу в течение всего дня, избегая обильных трапез.

Чтобы не набрать лишние килограммы, уже в первом триместре сократите употребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сливки.

Постарайтесь заменить сладости на фрукты. Они содержат витамины и минералы, необходимые и вам, и ребенку. А еще они богаты клетчаткой, которая помогает нормальной работе кишечника.

Диета во втором триместре

Во втором триместре женщина начинает набирать вес, в среднем прибавляя около пяти килограммов за три месяца. В этот период начинают формироваться кости будущего малыша. Именно поэтому так важно есть продукты, богатые кальцием. Прежде всего это молочное — йогурты, сыры, творог, кефир и так далее. Выбирая йогурт, отдавайте предпочтение натуральным — в них нет красителей и сахара. Чтобы кальций лучше усваивался, нужен витамин D, поэтому постарайтесь чаще бывать на солнце4.

Во втором триместре по-прежнему высока потребность в фолиевой кислоте. Так что не отказывайтесь от зеленых овощей и других продуктов из списка для первого триместра.

Питание кормящей мамы в первый месяц после родов

Ребенок становится больше и давит на кишечник будущей мамы — так возникают запоры. Поэтому врачи советуют обильно пить негазированную воду и есть больше клетчатки, которая улучшает пищеварение. В частности с запорами помогут справиться овсяные или пшеничные отруби.

Еще одна распространенная проблема беременных женщин — это изжога. Избегайте жирной и острой пищи (это касается и беременных, которые не страдают от изжоги), ешьте часто, но понемногу, тщательно пережевывайте и не ложитесь спать сразу после еды.

Йод обеспечивает работу щитовидной железы и нормальное развитие мозга малыша5. Самый простой источник — йодированная соль. Кроме того, много йода содержится в морепродуктах.

Диета в третьем триместре

Во время третьего триместра беременная женщина набирает около шести килограмм, таким образом к концу беременности вес в среднем увеличивается на 12 кг.

По сравнению с предыдущим триместром питание не должно меняться кардинально, однако к прежнему рациону следует прибавить еще 200 ккал в день.

Ребенок растет и развивается, поэтому организму требуется больше витамина С и еще больше клетчатки.

Витамин С помогает организму усваивать железо, полученное из продуктов. Основной источник витамина С — фрукты. Апельсин или половинка грейпфрута на завтрак, пара киви на полдник, яблоки, груши, виноград, арбуз — и вы получили суточную дозу6.

С приближением родов стоит увеличить поступление в организм железа, витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам прийти в форму после рождения ребенка.

Ниже таблица минералов, необходимых для правильного развития:

Минералы Где они содержатся
Фолиевая кислота Брокколи, шпинат, зеленый салат, авокадо, орехи, семечки
Кальций Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог), минеральная вода, богатая кальцием
Витамин D Жирная рыба (лосось, сардины, макрель)
Железо Мясо, рыба
Йод Яйца, рыба, ракообразные, молочные продукты, йодированная соль

Питание мамы во время беременности по-настоящему важный фактор, влияющий на здоровье малыша. Однако, в России 70–80% женщин страдают от нехватки витаминов вне зависимости от сезона года7. Восполнить недостаток витаминов и минералов в питании мамы помогут витаминно-минеральные комплексы.

Можно ли предотвратить аллергию у ребенка

Пока ученые не выяснили, как можно предотвратить пищевую аллергию у ребенка на этапе беременности. Если вы, например, не будете во время всей беременности есть арахис, это не значит, что у ребенка впоследствии не разовьется аллергия на арахис. Механизм ее развития до сих пор достаточно не изучен. Поэтому врачи не советуют беременным женщинам отказываться от какого-либо продукта из страха будущей аллергии, потому что так вы лишите себя важных питательных веществ.

Продукты, которые нельзя есть во время беременности

Не рекомендуется

Соя содержит фитоэстрогены, которые могут повлиять на гормональную систему матери и малыша. Поэтому на всякий случай врачи рекомендуют не злоупотреблять продуктами на базе сои.

Пить слишком много кофе и чая. Слишком большое количество чая мешает всасываться железу, поступающему в организм из других продуктов. Напитки из мелиссы, или имбиря, или шиповника не вызывают нареканий врачей, но при условии, что вы будете пить не больше двух-трех чашек в день.

Избегайте сырых продуктов, все блюда из мяса и яиц требуют термической обработки.

Ссылки

1. Nutrition Information Centre University of Stellenbosch. https://www.sun.ac.za/english/faculty/healthsciences/nicus/Documents/Files/Files/Fact_sheets/Pregnancy%20and%20Nutrition.pdf
2. NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#folic-acid-before-and-during-pregnancy
3. NHS. Toxoplasmosis. https://www.nhs.uk/conditions/toxoplasmosis/
4. NHS. Vitamin D in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-d-in-pregnancy
5. American Thyroid Association. Iodine Deficiency. https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
6. NHS. Vitamin C in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-c-in-pregnancy
7. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витамины в питании беременных и кормящих женщин. // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2013. Т. 12. № 3. С. 38-50.