Идеи физической активности для беременных | Главная
Идеи физической активности для беременных

Идеи физической активности для беременных

#ТВОЙ_РЕБЁНОК

Удаленная работа, доставка продуктов, автомобили и другие прелести цивилизации делают нашу жизнь более комфортной, но и менее подвижной. Согласно ВОЗ, во всем мире 23 % взрослых испытывают недостаток физической активности1. А женщины со сниженным уровнем подвижности имеют достоверно более высокий риск развития осложненного течения беременности и родов2. В то же время прогулки, танцы или аэробные упражнения доказано помогают не набрать лишний вес в ожидании ребенка и уменьшают вероятность кесарева сечения3. Регулярная физическая активность — залог здоровья. Мы подготовили обзор методов укрепления организма во время беременности, чтобы будущим мамам было из чего выбрать.

Оглавление:

 

Физические упражнения для беременных можно поделить на три группы4:

  1. ментальные — йога, пилатес, калланетик, цигун и др.;
  2. танцевальные — восточный танец, фолк, пордебра (port de bras) и др.;
  3. разновидности аэробики — скандинавская ходьба, классическая и аквааэробика, фитбол и др.

 


 

О йоге4

Йога — древняя индийская гимнастика. Она состоит из статических упражнений (асаны), дыхательной гимнастики (пранаяма) и релаксации. Занятия составлены таким образом, чтобы вместе с работой над тонусом мышц, снималось чувство страха, напряженности. Так физическое и психическое состояние женщины приходят в гармонию. Йога-терапия может использоваться как дополнительный метод лечения таких состояний, как депрессия, тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство.

Йога — отличный метод подготовки к беременности и родам. Рекомендуется заниматься после консультации с врачом в специальных группах под присмотром специалиста, который расскажет про асаны и дыхание и проследит за правильным выполнением упражнений.

В первом триместре планируют асаны для тренировки мышц рук, ног и мышечного корсета, под которым понимают мышцы спины, груди и брюшного пресса. Беременную обучают техникам брюшного и грудного дыхания. Во время гимнастики движения выполняют в полном объеме с большой амплитудой, но в спокойном темпе. В среднем продолжительность такого занятия — до 45 минут.

Во втором триместре занятия проводят в умеренном темпе. Позы подбирают для работы со всеми группами мышц. Асаны, направленные на расслабление и растяжение мышц, выполняются в большем объеме, чем в первом триместре. Особый акцент делают на асаны, прорабатывающие подвижность тазобедренных суставов и улучшающие отток крови в нижних конечностях. Дыхание в основном брюшное, время выдоха в два раза длиннее вдоха. Продолжительность занятия уменьшается до 30 минут.

В третьем триместре объем и интенсивность нагрузки снижают. Применяют простые асаны для поддержания мышечного корсета. Увеличивается количество асан на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Длина занятия — 30 минут, как во втором семестре.

Занятия йогой всесторонне действуют на организм женщины. Такая гимнастика укрепляет мышцы, учит техникам дыхания и расслабления, обладает психотерапевтическим действием, что делает йогу отличным вариантом для повышения уровня физической активности во время беременности

 


 

О восточном танце

Танец живота или беллиданс уходит корнями в глубины истории. Разнообразные виды этого танца распространены по Ближнему Востоку и арабским странам. Во время танца живота в комплексе работают мышцы пресса, таза и спины, что укрепляет мышечный каркас и осанку. Эти мышцы выполняют значительную работу в родах, поэтому их тонус поможет маме с большей легкостью пройти через процесс. Во время танца снимается эмоциональное напряжение, а видимая пластичность и красота тела развивает любовь к себе.

 


 

Скандинавская ходьба

Это современный вид оздоровительной ходьбы с опорой на специальные палки, похожие на лыжные. Скандинавские палки помогают балансировать, включают в работу мышцы рук и снимают нагрузку с коленей, голеностопа, тазобедренных суставов и позвоночника. Скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний, а при правильной технике способна повысить выносливость и улучшить мышечный каркас человека. Оздоровительный эффект скандинавской ходьбы складывается из нескольких факторов5:

  1. улучшение настроения человека из-за прогулки на свежем воздухе;
  2. работа мышц тела в комплексе с дыханием;
  3. наработка личного опыта оздоровления;
  4. работа в коллективе единомышленников при занятиях в группе.

Во время скандинавской ходьбы в работу включаются мышцы рук, спины, пресса, передней и задней поверхности бедра, а свежий воздух и регулярное дыхание помогают организму справиться с нагрузкой и оказывают успокоительный эффект.

Физическая активность во время беременности полезна, но стоит знать стоп-сигналы, при которых упражнения следует прекратить.

Стоп-сигналы6:

  1. вагинальное кровотечение;
  2. головокружение;
  3. головная боль;
  4. одышка перед началом занятия;
  5. болезненные схватки, которые продолжаются после отдыха;
  6. истечение жидкости из влагалища;
  7. слабость мышц, влияющая на равновесие.
Выбор метода оздоровления зависит от предпочтений женщины, но есть виды нагрузки, которых стоит избегать. Это физические упражнения, которые могут привести к травме живота, падениям, стрессу, например контактные виды спорта, такие как борьба, занятия с ракеткой и мячом, подводные погружения7.

LMR-CH-20210524-33

Источники:

  1. ВОЗ. 10 фактов о физической активности. Статья. [Электронный ресурс] URL: https://www.who.int
  2. Санталова, С.В. Особенности течения беременности, родов и состояния новорожденного у женщин с различным уровнем физичес кой работоспособности: автореф. дис. канд. мед. наук /С.В. Санталова. – Самара, 2008. – 22 с.
  3. Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P, Laopaiboon M. Diet or exercise, or both,
    for preventing excessive weight gain in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. 
  4. Минникаева Н.В., Сапего А.В, Игишева Л.Н. Хатха йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // МиД. 2016. №1. 
  5. Овчинников Ю.Д, Прокопчук Ю.А., Биомеханика движений в скандинавской ходьбе // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. 2017. №3. 
  6. Mayo clinic. Article. Pregnancy and exercise: Baby, let's move! [Электронный ресурс] URL: https://www.mayoclinic.org/
  7. Клинические рекомендации. Нормальная беременность. Министерство Здравоохранения РФ. 2020.

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания.